锻炼虽好，方法很重要！这6种方式可能会让你加速衰老

锻炼有利于健康的道理大家都懂

但如何正确锻炼

未必人人都知道

运动时,忽视了力量和强度

还有姿势的不正确

都会让效果大打折扣

甚至影响身体健康，加速衰老

比如，有网友说

跑步会损伤膝盖，真的是这样吗？

来听听北京大学第三医院

运动医学科主任医师王成怎么说↓

跑步姿势不当或负荷过大最容易损伤膝关节。

不正确的跑步方法一旦超出膝关节的负荷，就会容易造成“跑步膝”，这是一种慢性过度劳损。

无论普通人还是运动员，在运动中都可能遇到膝关节损伤的问题，但“跑步膝”仅存在于膝盖过度使用的情况，与个人的运动情况、体能状况有关。

常坐不跑和高强度跑步都会引发关节问题，休闲跑步的人群中患病率最低，因此适当跑步对于普通人（非运动员）来说整体上是有利于关节健康的。

所以，不正确的跑步方法或过度使用膝盖都会导致膝盖损伤，但也不能完全不运动。

6种错误锻炼加速衰老

1.锻炼太密集

尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是很有必要的。

长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量，造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合，会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出现皱纹。

不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

2. 身体姿势差

不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。

为避免体态不良和错误的锻炼姿势，可以在专业教练指导下健身，他们能矫正你身体各部位偏离的位置。

此外，瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

3. 只做有氧运动

虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。

其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

4. 忽视盆底肌

当你锻炼时，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入中年后腹部发福，以及患上尿失禁。

为保持盆底肌紧致，可每天做3次凯格尔运动（提肛锻炼），每次做3组，每组10次。

5. 忽视高强度间歇式锻炼

高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。

《细胞代谢杂志》上的一项研究显示，从事高强度间歇式锻炼的老人，线粒体性能提高了69%，这有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。

因此，每周进行3次高强度间歇式锻炼很有必要。

6. 从不减压

练习瑜伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽，你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。

设置运动量有个FITT原则

虽然运动能力因人而异，但总体来说，运动量有个合理范围，称为健身目标区间。

当运动负荷和运动量超过最低标准且不超过身体承受上限时，才能达到促进健康和增进体能的目的。

可根据运动目的，按照运动频率、强度、时间和运动类型来制定运动处方。

频率(Frequency)

指运动的间隔时间，最佳频率取决于运动类型和运动目的。

例如减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2天~3天的力量训练即可。

强度(Intensity)

指运动花费的力气，也取决于运动的类型和运动的目的。

强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。

以最大心率(220减去年龄)为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%；力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。

时间(Time)

运动的持续时长，取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。

例如，新手刚开始做有氧运动，时间控制在15分钟~20分钟为宜，强度不要太高；增强柔韧性，每个肌肉群要拉伸维持至少15秒，重复3次；增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟。

运动类型(Type)

广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习等，具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。

根据运动的目的，综合选择不同的运动类型。

（图片来自《生命时报》）

身体的正确“启动姿势”

《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150分钟~300分钟中等强度运动，或者每周积累75分钟~150分钟高强度运动。

平时不运动的人该怎样科学“动起来”？

No.1 从“微运动”开始

平时没有运动习惯的人不要突然开展高强度运动，要循序渐进。

（图片来自《全民健身指南》）

平时不太运动的人，可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始，然后根据自己的身体状况，逐步增加运动时间与运动强度。

No.2 热身给身体做准备

热身有助避免运动损伤发生，热身也要讲顺序，从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

No.3 时刻感受身体“负荷”

以跑步为例，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。

如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则是健康的运动量，反之，则是运动过量。

No.4 不要突然停止

除身体出现突发状况外，运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。

No.5 给身体一个放松的机会

别让运动量超过身体负担能力，比如老年人，可以用快步走代替跑步。

试试泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。

运动受伤了怎么办?

做了万全的准备也很难避免意外，出现扭伤、肌肉拉伤等情况，这样处理能防止肿胀加重。

伤后24小时内为急性期，需要停止运动，并在痛点敷上冷毛巾，保持20分钟~30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。

24小时后为恢复期，可在医生指导下配合按摩、微动、康复性锻炼。需要注意的是，过早热敷会加重肿胀，要等伤处不再红肿的时候才能热敷。

受伤后的疼痛一般不需要特别治疗，如难以忍受，可服用扶他林等消炎止痛药物。

如果疼痛等症状持续时间较长，建议医院就诊，在医生指导下进行损伤部位功能锻炼。

来源：浦东发布